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你们要的瑜伽入门基础体式动图示范来了,跟着练就行

2019-11-29来源:58食品网

分享一组高清瑜伽体式动图,这组动图选的都是一些入门的基础动作。而且这几个动图从1到7连贯起来就是一个完整的练习系列,非常适合初学者自己练习。

你们要的瑜伽入门基础体式动图示范来了,跟着练就行

1、山式一一>仙人掌式一一>手臂上举山式

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  • 山式站立站在垫子的前端,
  • 吸气,双手向上举过头顶,掌心相对。
  • 呼气,曲手肘向下使手臂成W型,掌心向前
  • 重复3~5次

补充:建议初学者双脚分开与肩同宽站立。一直保持胸腔打开。

2、手臂上举的山式一一>下犬式

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  • 从手臂上举的山式开始
  • 吸气延伸脊柱。
  • 呼气身体前屈,双手落地双脚向后走到下犬
  • 在下犬式可以先轮流踩动双脚
  • 然后保持3~5组呼吸。

补充:初学者在前屈的过程中可以微曲膝盖,图片示范中,双手和双脚之间的距离有点短,可以再往后走一步。在下犬保持的过程中,如果脚后跟不能落地,可以弯曲膝盖,把脚后跟踮起来都可以,要让整个背部充分伸展,臀部抬到最高。

3、下犬式一一>猫牛式

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在下犬式的基础

重心前移,曲膝跪立,手臂大腿垂直地面。

双手双脚均分开与肩同宽。

吸气,翘臀塌腰,扩展胸腔抬头。

呼气,卷尾骨弓背,含胸低头。

配合呼吸,做3~5组

4、猫式一一>婴儿式

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在猫式的基础上,

双膝并拢,臀部坐到脚后跟上。

吸气延展脊柱,

呼气身体前屈,额头点地

保持3~5组呼吸。

补充:可以双手向前伸直,也可以双手放身体两侧。如果觉得体力尚可的,可以省略这个婴儿式,直接从猫式到骆驼式。

5、猫式一一>骆驼式

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  • 不管是做婴儿式还是做猫式,先回到跪立
  • 调双膝的距离与肩同宽。
  • 双手扶腰,四指在后,大拇指在前。
  • 吸气,延展脊柱,打开胸腔。
  • 呼气,双手依次去抓脚后跟。
  • 保持3~5组呼吸。
  • 吸气依次扶腰,身体回正。

补充:建议初学者双脚分开与肩同宽,先双手扶腰,再下去,这样可以保护腰椎,循序渐进的练习。在这个体式中,你也可以脚尖踮地,脚后跟抬起来,脚尖垫地可以降低难度。双手扶脚后跟的时候脚后跟比地面高,缩短了双手到脚后跟的距离,所以相对容易点。

6、骆驼式一一>下犬式一一>前屈

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  • 从骆驼式回来以后
  • 吸气双手落地,脚尖踮地
  • 呼气双手推地,臀部抬到最高来到下犬
  • 依然可以在下犬式中双脚轮流踩地,感受一下和刚开始做下犬式时,双脚踩地,身体有什么不同
  • 然后再下全时保持3~5组呼吸。
  • 吸气双脚向前走到双手中间来到前屈,可以曲膝。
  • 在前屈保持3~5组呼吸。

补充:模特示范中是双手向后移动,我建议初学者是双脚向前移动。和上面一样,下犬式式双手和双脚之间的距离,可以加大一点。

7、前屈一一>幻椅式一一>山式

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  • 在前屈中,双手放耳朵两侧,掌心相对。
  • 吸气,屈膝起身,来到幻椅式
  • 呼气,保持
  • 3~5组呼吸后,伸直双膝回到山式

补充:在幻椅式中膝盖对着脚趾的方向,膝盖不要内扣,不要塌腰,如果双手向上举过头顶有困难,也可以双手体前平举掌心相对。


你们要的瑜伽入门基础体式动图示范来了,跟着练就行

瑜伽练习贵在坚持。哪怕你每天只练5分钟也比你不动好。

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标签:
瑜伽 骆驼
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